Fysisk aktivitet og intensitet

Nedenfor er der en række eksempler på, hvordan du kan beregne, om du er fysisk aktiv ved let, moderat eller høj intensitet.

Let intensitet – let forpustet

• 20-39 % af pulsreserven, eller
• 50-63 % af maksimalpuls, eller
• 10-11 på Borgs anstrengelsesskala, eller fysisk aktivitet, hvor du bliver svagt forpustet, og hvor du kan tale flydende med andre imens 

Moderat intensitet - lettere forpustet 

• 40-59 % af pulsreserven, eller
• 64-76 % af maksimalpuls, eller
• 12-13 på Borgs anstrengelsesskala, eller
• fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.
  
  

Høj intensitet - forpustet

• 60-84 % af pulsreserven, eller
• 77-93 % af maksimalpuls, eller
• 14-16 på Borgs anstrengelsesskala, eller
• fysisk aktivitet hvor du føler dig forpustet, og har svært ved at føre en samtale.
  
  

Maksimalpuls

Maksimalpulsen kan du beregne på flere måder. En ofte anvendt formel er: 220 minus din alder (ex. 220 - 50 = 170). Der er dog stor usikkerhed med denne formel, og maksimalpulsen kan variere +/- 20 pulsslag med denne metode. En anden formel er (208 - (0,7 x alder)) (ex. 208 - (0,7 x 50) = 208 - 35 = 173), som er lidt mere præcis.

Pulsreserve

Pulsreserven er forskellen i pulsslag mellem din hvilepuls og maksimale puls. Pulsreserven kan du derfor beregne ved at trække din hvilepuls fra din maksimale puls (maksimale puls - hvilepuls).

Arbejdspuls

Den puls du ønsker at arbejde ved, beregner du ved at tage en given intensitet i procent gange med din pulsreserve og derefter lægge din hvilepuls til:

((intensitet x pulsreserven) / 100) + hvilepuls) = arbejdspuls

Intensiteten kan fx være den intensitet i procent der angiver, at du arbejder med høj intensi-tet. Det vil fx sige mellem 77–93 % af din maksimale puls. (Se under overskriften ”Høj inten-sitet – meget forpustet”). 

Træningsintensitet

Træningsintensiteten i procent du ønsker at arbejde ved, beregner du ved at tage din ar-bejdspuls trække din hvilepuls fra og dividere med pulsreserven og gange med 100:

((arbejdspuls-hvilepuls)/pulsreserven) x 100 = intensitet i procent.

Borg-skala
Borg-skalaen anvendes til at måle graden af selvvurderet anstrengelse ved fysisk aktivitet. Skalaen går fra 6 til 20, hvor 6 svarer til hvile, mens 20 svarer til maksimal anstrengelse.

12-13 er et sted mellem ”Ret let” og ”Noget anstrengende”

14-16 er et sted mellem ”Noget anstrengende” og op til ”Meget anstrengende”.

Aktiviteter med moderat og høj intensitet

Intensiteten af en aktivitet kan angives med betegnelsen MET (metabolic equivalent). Den angiver hvor meget energi, du bruger, når du er fysisk aktiv i forhold, til når du ikke er fysisk aktiv (i hvile).

Fysisk aktivitet med moderat intensitet er defineret som aktivitet, der kræver tre til seks gange så meget energi som energibehovet i hvile, dvs. 3-6 MET. Fysisk aktivitet med høj intensitet er defineret som aktivitet, der kræver mere end seks gange så meget energi som energibehovet i hvile. Det vil sige mere end 6 MET.

Aktiviteter med moderat intensitet (3-6 MET) er bl.a. cykling til arbejde, standarddans, rengøring og oprydning i hjemmet, almindeligt havearbejde, golf, skateboard, gymnastik og curling.
Aktiviteter med høj intensitet (>6 MET) er bl.a. badminton, basketball, fodbold, squash, rugby, tennis, volleyball, håndbold, svømning, vandpolo og langrend.

Læs mere om aktiviteter og MET på følgende link: Compendium of Physical Activities