En vejledning for større psykisk velvære

   
 

Indhold

Hvad er "motion"?

SAMMENHÆNGEN MELLEM MOTION OG PSYKE

MOTION KAN ...

SAMMENHÆNGEN MELLEM MOTION OG FORKELLIGE PSYKOLOGISKE TILSTANDE

Medicin og motion

Angst
Symptomer
Handling-behandling
Motion og angst

Depression
Symptomer
Motion og depression
Stress
Stresspåvirkning og stressreaktion
Motion og stress

Misbrug

HVORDAN KOMMER MAN I GANG?
Valg af motionsform

Støtte

Identitet

Motionsvaner

Læg mærke til motionsglæden

Målsætning

Løbetræning som motionsform

Andre motionsformer
Udgivet of Sundhedsstyrelsen
Amaliegade 13, postboks 2020
1012 København K.
Telefon 33 91 16 01
Fax 33 93 16 36

Tekst:
Cand. psyk. Kim Andersen
Fysioterapeut Kate Kock
Cand. comm. Anne-Marie Borritz

Layout: art/Grafik
   
 
Motion og psykisk velvære
 
     
At dyrke motion er ikke alene godt for kroppen, det er også godt for ens psyke. Denne pjece beskriver i kortfattet form sammenhængen mellem motion og psyke, hvorefter nogle kendte psykologiske tilstande vil blive beskrevet. Det drejer sig om angst, depression og stress samt problemer med misbrug. Der er tale om tilstande eller lidelser, der kan påvirkes positivt ved hjælp af motion.
De fleste mennesker vil have stor glæde og gavn af at dyrke motion, selvom det for nogle kan synes svært at komme i gang. Denne pjece henvender sig først og fremmest til mennesker, der har personlig erfaring med en eller flere af de nævnte tilstande, og som ønsker at gøre noget aktivt for at få det bedre. Pjecen afsluttes med gode råd om, hvordan man kan komme i gang med at dyrke motion.
Hvad er "motion"?
 Med "motion" menes alle former for fysisk aktivitet, hvor man som minimum oplever at blive en smule forpustet (puls 120 og derover).
 Det kan dreje sig om havearbejde, gåture, svømning, Iøb, badminton, at tage trappen i stedet for elevatoren, osv. Den ideelle motionsform er én, man har det sjovt med.

SAMMENHÆNGEN MELLEM MOTION OG PSYKE
De fleste mennesker oplever, at de får det bedre fysisk og psykisk, når de motionerer. Det kan der være mange grunde til. Der findes næppe en entydig forklaring, for der er tale om et komplekst samspil mellem psykologiske, biologiske og sociale faktorer.
Meget tyder på, at motion påvirker forskellige kemiske processer i hjernen, hvilket har en gavnlig indflydelse på vores psykologiske velvære. Det betyder, at man ikke alene føler sig mere glad og afslappet, mens man dyrker motion, men også bagefter. Nogle kan ligefrem føle sig "høje", når de dyrker motion.
Motion forbedrer ens sundhed og dermed ens ressourcer, idet knogler, led, muskler og hjerte styrkes. Reaktionstider nedsættes, balanceevne og kondition bliver bedre, hvilket gør, at man kan klare mere uden at blive forpustet. Risikoen for at blive overvægtig eller for at få hjerte-karsygdomme mindskes. Man vil alt i alt føle sig mere sund og mærke, at man med øgede ressourcer kan overkomme mere.
Mange oplever en glæde under og efter motion. Nogle udøvere har desuden registreret en "forglæde": De føler sig bedre tilpas før de motionerer.
Ellers peger undersøgelser på en korttidsvirkning, hvor man føler sig roligere, mere aktiveret og i Iøftet stemning. Følelser af at være nedtrykt og mangle energi mindskes, ligesom ophidselse og ærgrelse kan opleves mindre stærkt. Motion giver kort sagt et øget velvære. Hvad langtidsvirkningen af motion angår vil man være mindre tilbøjelig til at føle angst eller blive depressiv eller stresset. Indstillingen til ens egen krop kan blive mere positiv, ligesom selvtillid og selvtilfredshed kan øges.
 
   
 

MOTION KAN

 

  • bidrage med variation og spænding i tilværelsen
  • udgøre en meningsfuld del af tilværelsen
  • være en indgang til at skabe sociale kontakter
  • være identitetsskabende, idet man kan få en ny opfattelse af sig selv som én, der dyrker motion og måske opleve, at omgivelserne også opfatter én på en ny måde
  • bidrage til at man ser tingene på en ny måde, idet man oplever ting anderledes, når man bevæger sig
  • give én oplevelsen af succes, give én fornemmelsen af øget kropskontrol, og på længere sigt, øget tilfredshed ved at have kontrol over dette livsområde.


At dyrke motion kan være med til at bryde en ond cirkel eller være med til at fortsætte en god udvikling i forhold til de måI, man har med sit liv.

SAMMENHÆNGEN MELLEM MOTION OG FORSKELLIGE PSYKOLOGISKE TILSTANDE
 Der fokuseres i det følgende på angst, depression, stress og misbrug.
Undersøgelser peger på, at motion kan have en gavnlig virkning på disse psykologiske tilstande eller lidelser. For de tre førstnævnte drejer det sig om tilstande, hvor der kan være tale om forskellige grader af problemer og dermed også af psykologisk lidelse. For overskuelighedens skyld er disse fire tilstande adskilt, selvom de i virkeligheden kan være forbundet i en eller anden grad.
Motion kan med fordel indgå som et behandlingstilbud blandt andre, og således fungere som supplement til eksempelvis samtaleterapi, adfærdsterapi eller medicin.

Medicin og motion
 Såfremt man er i medicinsk behandling, enten for én af de nævnte lidelser eller for andre sygdomme, kan det være en god idé at drøfte motionsovervejelser med den læge, som har udskrevet medicinen.

Angst
Symptomer
 Man vil ved denne tilstand kunne opleve en del af følgende symptomer: Angsten giver de samme kropslige fornemmelser, som man oplever, når man er bange. Det vil sige hjertebanken, øget puls, sved, vejrtrækningsbesvær, uro i maven og anspændthed, og hertil kan komme svimmelhed; hyperventilation, trykken i brystet, sovende eller prikkende fornemmelse, uvirkelighedsfølelse, frygt for at miste selvkontrollen, frygt for at dø og fornemmelse af at skulle besvime.

Handling-behandling
 Motion kan være en del af den behandling, der tilbydes mod angstanfald og angstsymptomer.
Man kan også på eget initiativ bidrage til sin egen (be)handling ved at begynde at dyrke motion.

Motion og angst
 Angst afstedkommer såvel en psykologisk oplevelse som en fysiologisk reaktion. Undersøgelser har vist, at angst- og spændingsniveauet kan falde, hvis man dyrker motion. Effekten vil ofte forekomme kort tid efter, at man er færdig og vare 2-4 timer. Der vil dog være store individuelle forskelle, idet nogle kan opleve en kortvarig og svag effekt, mens andre kan opleve en effekt i et til to døgn.

Når man begynder at motionere, vil man kunne mærke, at angstniveauet øges. De kropslige reaktioner, man oplever i forbindelse med motionen, kan nemlig minde om dem, man oplever under angstanfald.
Efter nogen tid vil træningen være med til at mindske angstoplevelsen, så angstsymptomerne vil være mindre skræmmende. Det er altså vigtigt ikke at falde fra i starten.

Ved Iøb oplever man den samme fysiologiske reaktion som ved angst, blot uden at reaktionen tolkes som angst. Dette forhold har man bl.a. udnyttet ved "busfobi", idet man har ladet patienten Iøbe mindst 20 minutter i træk for derefter at hoppe på en bus. Dermed var den fysiologiske reaktion forbundet med Iøbeturen og ikke med angst. Således blev patìenten i stand til at gennemføre busturen og fik erfaring med at kunne klare denne situation.
Undersøgelser af angstanfald og angstsymptomer peger på, at såkaldt aerob motion (fx svømning, cykling og Iøb) har den største terapeutiske effekt på tilstanden. Da der er stor forskel på, hvordan den enkelte oplever motionens virkning, anbefales det, at man prøver sig frem og gør sine egne erfaringer.

 

Depression
Symptomer
 De fleste mennesker kender til at være deprimerede i kortere eller Iængere perioder af deres liv. Det kan være en naturlig følelsesmæssig reaktion på en trist begivenhed, et problem eller en uvis og uklar fremtidsudsigt. Overordnet er depression en forandring i stemningslejet, der sædvanligvis er ledsaget af en forandring i aktivitetsniveauet.
Hovedsymptomerne er nedtrykthed, manglende glæde, lyst og interesse, nedsat energi eller øget træthedsfølelse, og symptomerne er desuden ofte ledsaget af nedsat selvtillid eller selvfølelse, selvbebrejdelse eller skyldfølelse, koncentrationsbesvær, søvnforstyrrelser og appetit- eller vægtændring.
Der kan være forskellige grader af depression fra mild til svær depression. Man skelner desuden mellem forskellige "depressionsformer".

Motion og depression
 Ud fra rækken af symptomer på depression kan man se, at flere er direkte forbundet med kropslig funktion. For mennesker, der er depressive kan motion have en umiddelbar gavnlig virkning. Søvn, appetit og energiniveau påvirkes af motion, mens uro og rastløshed måske vil fortage sig. Mange vil derfor opleve, at motion kan være med til at mindske depressionen. Motion kan som tidligere nævnt medvirke til at forøge selvtilliden. Motion kan også bidrage til at udfordre den opfattelse, at man er "depressiv" og dermed bevirke, at man opfatter sig selv anderledes. Når man motionerer vil ens omgivelser tilsvarende opfatte én på en anden måde (som "ikke-depressiv"). Motion kan alt i alt bidrage til, at man åbner øjnene for positive aspekter i ens tilværelse. Den glæde, man kan opleve i forbindelse med at dyrke motion, kan desuden smitte af på andre livsområder.

Endelig kan det at tilrettelægge og gennemføre et motionsprogram give følelsen af at være handlekraftig. At dyrke motion kan altså være en måde at handle på, som kan bringe én ud af "den onde cirkel" (depressionen).
Regelmæssig motion kan forebygge depressìon, og hvis man tidligere har været depressiv kan regelmæssig motion bidrage til at hindre tilbagefald.

Stress

Fænomenet stress beskrives særskilt, dels fordi man kan føle sig stresset uden at have de symptomer, som er beskrevet ved angst og ved depression, dels fordi det har vist sig, at motion har en gavnlig effekt på tilstanden.

Stresspåvirkning og stressreaktion
 Man skelner mellem stresspåvirkninger (som kan være livsvilkår og negative livshændelser) og stressreaktion, som opstår, når man udsættes for stresspåvirkning. Mennesker reagerer forskelligt på den samme stresspåvirkning, og den enkelte person reagerer forskelligt på den "samme" stresspåvirkning på forskellige tidspunkter i livet.
Altså fører stresspåvirkninger ikke nødvendigvis til en stressreaktion.
De fysiologiske symptomer på stress er fx stigende puls og blodtryk.

Motion og stress
 Motion kan lette nedtrykthed og dårligt humør samt medvirke til at øge følelsen af selværd. Motion kan desuden aflede opmærksomheden og dermed sørge for, at man hurtigere vender tilbage til en ikke-stresset tilstand.
Ved at lade motion være en naturlig del af dagligdagen har man samtidig prioriteret motionen over det arbejde, man måske plejer at tage med hjem og bruge sine aftener på. Motion kan som sådan være en hjælp til at håndtere tilbagevendende stresspåvirkninger.
Pludselig fysisk udfoldelse kan være med til at mindske eller forkorte en stressreaktion, og det kan derfor anbefales at tage en ekstra Iøbetur eller på anden måde være fysisk aktiv.
Motion øger tolerancen over for stress, så det handler i sidste ende om at passe bedre på sig selv og få indøvet nogle gode motionsvaner, som kan være med til at forebygge stress af enhver art.

Misbrug

Noget taler for at motion kan erstatte alkohol eller andre rusmidler i kraft af motionens beroligende og afslappende effekt. Man kan forestille sig, at fysisk træning kan virke på to forskellige planer: Fysisk træning kan dels være en beroligende og angstdæmpende faktor, dels give et nyt livsindhold, som kan erstatte tomrummet efter alkoholen eller rusmidlet.
Det viser sig, at mennesker, der kommer i gang med systematisk og regelmæssig træning, har mindre risiko for tilbagefald.

 
 


HVORDAN KOMMER MAN I GANG?
Valg af motionsform
 Som nævnt indledningsvist er det vigtigt at vælge en motionsform, man kan lide. Prøv dig frem. Start stille og roligt og vær indstillet på,at det kan være surt slid at komme ind i en rytme med regelmæssig motion. Hvis du er helt ude af form, skal du være forberedt på, at det kan tage noget tid, før du begynder at nyde den "lette bevægelse".

Støtte
 Hvor kan du finde støtte i denne første fase? Måske er det en fordel at vælge en motionsform, hvor man automatisk kommer i kontakt med andre. Det kan åbne for nye sociale kontakter og være en hjælp til, at man motiverer hinanden til at møde op og altså ikke springe en gang over. Er der personer i din omgangskreds, der vil bakke op om dine motionsaktiviteter?

Identitet
 Det kan være en omvæltning at skulle se og opfatte sig selv som én, der dyrker motion. Er der mennesker i din omgangskreds eller andre steder, du kan sammenligne dig med? Hvilke erfaringer har du med motion fra din skolegang eksempelvis? Skal eventuelle negative erfaringer hindre dig i at prøve igen?

Motionsvaner
 Overvej, hvordan du i din dagligdag kan få nye vaner som at gå eller cykle i stedet for at tage bilen, at tage trappen i stedet for at køre i elevator, osv. Husk at kroppen er til for at blive brugt.

Læg mærke til motionsglæden
 Hvad kan man gøre for, at det føles rart at dyrke motion? Læg mærke til elementer af glæde før, under og efter motionen. Forestil dig noget rart, mens du motionerer, skab nogle positive rammer omkring motionen (fx i naturen) og find gerne grinet frem. Motion bør dyrkes i et tempo som føles passende.

Målsætning
 Det kan være en god ide at fastsætte et måI. Til en start kan målet være at blive forpustet mindst én gang om dagen. Dit måI kan være en rettesnor for din indsats og inspirere til, at du Iøbende reflekterer over udbyttet af dine bestræbelser og evt. justerer det. Målet skal være vigtigt for dig. Det skal tillige være realistisk og samtidig udgøre en tilstrækkelig udfordring.

Løbetræning som motionsform
 I det nedenstående er der nogle idéer til, hvorledes man kan tilrettelægge en Iøbetræning. Idéerne giver forhåbentlig inspiration til at komme i gang og kan måske overføres tíI andre motionsformer.

  • En god regel for Iøbetræning er: Løb langt, Iøb langsomt, Iøb ofte.
  • En træningstur bør ikke være mindre end 20 min. For nybegyndere vil dette betyde en tilbagelagt distance på 1-2 km, hvor der evt. skiftes mellem gang, Iøb og pauser.
  • Brug ca. 10 min. hver gang på opvarmning og afslut træningen med at strække musklerne ud.
  • Løb i et tempo så du bliver forpustet, men stadig kan føre en samtale.


Andre motionsformer
 Hvis Iøbetræning ikke er noget for dig, er der andre muligheder for at komme i gang med at motionere, fx:

  • en god travetur
  • cykle til og fra arbejde
  • svømning
  • havearbejde
  • dans
  • styrketræning
  • leg med børnene
  • forskellige former for boldspil, en tur på ski (også i Danmark)


Kun fantasien sætter grænser!
Glæden er en god igangsætter og drivkraft. Man skal gerne op på en halv times motion om dagen, evt. et kvarter om morgenen og ét om aftenen, helst alle ugens dage.
Men husk: Lidt motion er bedre end ingen motion.