Stor skrift Mellem skrift Lille skrift Send denne side Læst højt Print siden

Anbefalinger til overvægtige

Ønsker du at reducere din kropsvægt, anbefaler Sundhedsstyrelsen en kombination af regelmæssig fysisk aktivitet og lavere energiindtag.

Forebyggelse af overvægt og svær overvægt

Fysisk inaktivitet øger risikoen for overvægt og svær overvægt, hvilket medfører andre sundhedsmæssige konsekvenser. Efterlever du Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet, forebygger du en række livsstilssygdomme relateret til overvægt og svær overvægt. Effekten er størst, hvis fysisk aktivitet kombineres med nedsat energiindtagelse. Fysisk aktivitet forebygger følgende følgetilstande for overvægt og svær overvægt:

  • Type 2 diabetes (forbedre insulineffekten)
  • Dyslipidæmi (forhøjet koncentration af triglycerid og kolesterol i blodet)
  • Forhøjet blodtryk


Sundhedsstyrelsen anbefaler at:

  • Alle overvægtige og svært overvægtige er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen.
  • De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med éns vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter.
  • Muskler, led og sener skal vænne sig til fysisk aktivitet. Start forsigtigt i langsomt tempo og med korte ture.
  • Starte med transportmotion: gang og cykling til og fra arbejde, skole, supermarkedet m.m. samt tage trappen i stedet for elevatoren.
  • Starte i fladterræn, da det er hårdt for ankler, knæ og hofter, at være fysisk aktiv.
  • Huske at bruge ordentligt fodtøj (løbesko eller vandresko), der minimerer anstrengelser på knæ, ankler og hofte. Dvs. tykke såler med god stødabsorbering, snøring som giver mulighed for individuel tilpasning og støtte, og god plads til tæerne i både brede og højde.
  • Tempoet kan øges, når du kan mærke, at konditionen bliver bedre, og dit kredsløb er klar til større udfordringer.
  • Fritidsmotion i form af have- og husarbejde, naturudflugter, leg og dans er næste skridt.
  • Hvis du ønsker at starte et mere struktureret motionsprogram, bør du vælge aktiviteter, der belaster kredsløbet og de store muskelgrupper. Eksempler på motionsformer: svømning, dans, golf, gymnastik, aerobic, badminton og styrketræning (cirkeltræning).
  • Hvis du træner efter et struktureret motionsprogram, bør du de første 5-6 uger ikke motionere mere end tre gange i ugen af 30 minutter.
  • Lytte til din krop. Har du ondt i musklerne har kroppen brug for hvile. Har du feber, har kroppen brug for ro.
  • Det ikke er nødvendigt, at motionere til udmattelse for at komme i bedre kondition.
  • Regelmæssig fysisk aktivitet opretholder konditionen og vægten.
  • Du finder en træningsmakker eller flere.


Sammenhængen mellem overvægt, inaktivitet og fysisk aktivitet

Overvægt og svær overvægt har både helbredsmæssige, psykologiske og sociale konsekvenser.

  • Selvom genetikken spiller en rolle i udviklingen af overvægt og svær overvægt, er der en sammenhæng mellem et for højt energiindtag og et for lavt energiforbrug. Stillesiddende arbejde, energibesparende indretning af arbejdspladser og private hjem, brug af motoriserede transportmidler og inaktiv fritid er afgørende parametre i denne sammenhæng.
  • Inaktive har større kropsvægt, BMI og fedtprocent end fysisk aktive.
  • Regelmæssig fysisk aktivitet påvirker kropssammensætningen i positiv retning. Styrketræning og udholdenhedstræning øger muskelmassen på bekostning af fedtmassen. Øget muskelmasse fører til øget stofskifte. Øget stofskifte medfører reduktion i kropsvægt.
  • Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer evnen til at forbrænde fedt under muskelarbejde.
  • Fysisk aktivitet har en positiv indvirkning på appetitreguleringen og insulinfølsomheden.
  • Studier har vist, at individer der forsøger at opnå vægtreduktion ved fysisk træning og som fortsætter med at være fysisk aktive efter vægtreduktion, har nemmere ved at opretholde vægttabet.
  • Samtidig er der dokumentation for, at sygdomsrisikoen forbundet med overvægt er stærkt reduceret, hvis overvægtige er i god fysisk form.